перевод статьи alessandro borretti «notes on managing adhd». оригинал опубликован на borretti.me. публикуется с сохранением авторских прав оригинала.

Удовольствие в предвидении, а не в доведении до конца.

— Хорхе Луис Борхес, Избранные нехудожественные произведения

Этот пост о том, как справляться с СДВГ. Он разделен на две части: «Стратегии» описывают систему контроля высокого уровня, а «Тактики» — это список улучшений на микроуровне (на самом деле, их следовало бы назвать «уловками», поскольку большинство из них, по сути, сводятся к обману самого себя).

Содержание

Стратегии
Тактики
Ресурсы
Благодарности

Стратегии

Советы высокого уровня, системы контроля.

Химия прежде всего

У СДВГ есть биологическая причина, и лекарства не зря являются терапией первой линии. Нет никакой доблести в попытках победить его одной лишь силой воли.

Терапия первой линии при СДВГ — это стимуляторы. Всё остальное в этом посте лучше всего работает как дополнение, а не как альтернатива медикаментозному лечению стимуляторами. На самом деле, большинство описанных здесь стратегий я смог реализовать только после начала приёма стимуляторов. Для меня химия — это ключевой узел в дереве технологий: список дел, таймеры Pomodoro и т. д. — всё это стало доступно благодаря лекарствам.

Некоторые люди не переносят определённые стимуляторы. Но существует множество как стимулирующих, так и не стимулирующих препаратов от СДВГ. Я бы предпочёл исчерпать все психиатрические варианты, прежде чем пытаться справиться своими силами.

Многие люди не хотят принимать лекарства из-за стыда. В культуре распространено осуждение приёма таблеток. Вы должны научиться игнорировать это: мы — автоматы, наш разум — это молекулы в солёной воде.

Пример: Мелатонин

В качестве мотивирующего примера для взгляда «автомат в солёной воде»: я долго боролся с гигиеной сна. Это было похоже на Первую мировую: я бросал на это волну за волной дисциплины и всегда терпел неудачу. Я ставил будильник, скажем, на 10 вечера, который говорил: пора ложиться спать. Сколько раз я ему подчинился? Ни разу. Я всегда был занят чем-то более важным.

Что это исправило? Мелатонин. У меня стоит будильник на 8 вечера, чтобы напомнить мне принять мелатонин. Смысл будильника не в том, чтобы «сейчас же выключи всё», что требует огромной дисциплины. Смысл будильника прост: прими эту таблетку. Это занимает всего мгновение. Важно, что я не обязуюсь ни к чему, кроме приёма таблетки. Тридцать-сорок минут спустя я хочу спать. В этом и заключается ключ: мелатонин изменил мои предпочтения. И тогда мне не нужна сила воли, чтобы закрыть шестнадцать вкладок Википедии или что-то ещё, потому что я хочу спать больше, чем хочу скроллить или смотреть YouTube.

Внутренние и внешние изменения

В более широком смысле, личностный рост — это диалог между внутренними и внешними изменениями.

Внутренние изменения могут происходить благодаря лекарствам, медитации, терапии, коучингу или достаточно долгой практике привычек. Внешние изменения — это поддерживающие конструкции для мозга: использование списка дел и его эффективное применение. Использование календаря. Уборка стола, чтобы не отвлекаться на вещи. Ведение дневника, чтобы можно было заниматься самоанализом и замечать закономерности: какое поведение ведёт к хорошему рабочему дню, а какое — к потраченному впустую.

Важнее ли внутренние изменения? В какой-то степени. Это скорее чередование, где внутренние изменения открывают доступ к внешним, которые, в свою очередь, открывают доступ к дальнейшим внутренним изменениям.

Вот пример: вы (с недиагностированным СДВГ) пытаетесь составить расписание, использовать список дел или заправлять кровать каждый день, но ничего не приживается. Затем вы начинаете принимать лекарства, и они позволяют вам сформировать первую привычку: постоянно использовать приложение со списком дел, проверяя его каждое утро. Затем, когда список дел становится основной частью вашего экзокортекса, вы начинаете добавлять повторяющиеся задачи и формировать другие простые привычки: у вас есть ежедневная повторяющаяся задача заправлять кровать, и поэтому каждое утро, проверяя список дел, вы видите эту задачу, заправляете кровать, и со временем, с вашей теперь функционирующей дофаминовой системой, вы вырабатываете привычку заправлять кровать каждый день, так что вам больше не нужно держать это в списке дел.

Итак, последовательность такова:

Внутреннее изменение: начало приёма лекарств открывает доступ к...
Внешнее изменение: использование списка дел, который обеспечивает поддерживающую структуру (например, ежедневные повторяющиеся задачи) для формирования новых привычек, что открывает доступ к
Внутреннее изменение: сформированы новые привычки (заправлять кровать, чистить зубы по утрам)

Приём Риталин без плана на сегодня/завтра/эту неделю не работает. С другой стороны, амбициозный список дел будет лежать без дела, если ваш мозг не позволяет вам его выполнять. Таким образом, личностный рост происходит от использования и внутренних, и внешних изменений, как при подъёме по лестнице, попеременно переставляя левую и правую ногу.

Память

Список дел — это нейропротез, который расширяет долговременную память для задач.

Я использую Todoist на компьютере и телефоне. Pro-тариф того стоит. Я не считаю его просто приложением, скорее, это когнитивный протез.

Список дел даёт три вещи:

Память: список помнит всё за меня. Я не завишу от того, что мой мозг случайно напомнит мне, что я забыл сделать X или когда-нибудь хочу сделать Y. Список дел помнит.
Порядок: список дел позволяет перетаскивать задачи, чтобы вы могли определить порядок их выполнения.
Иерархия: список дел позволяет разбивать задачи иерархически и без ограничений.

Из этого всего самое важное — память. Список дел — это ориентированный на действия протез долговременной памяти.

Это особенно полезно для формирования привычек: моим главным препятствием было просто помнить, что я обязался что-то делать. Если вы думаете: «я буду заправлять кровать каждый день», вы можете сделать это сегодня, завтра, а на третий день забыть. Вы терпите неудачу, просто забывая явиться, что является печальным способом провала. Сделав что-то повторяющейся задачей в списке дел, я гарантирую, что увижу её. В некотором смысле, список дел превращает множество привычек в одну. Вам не нужно помнить «я буду заправлять кровать каждый день», «я буду чистить зубы нитью каждый вечер» и т. д., потому что список дел помнит всё это за вас. Вам нужно сформировать всего одну привычку: проверять список дел.

Аналогично, я часто не заканчиваю проекты просто потому, что забываю о них. Я начинаю читать книгу, но нигде не записываю (скажем, в Goodreads), что «я читаю эту книгу» — это то, к чему я себя обязал. Я оставляю книгу на столе, где она вне поля моего зрения (а значит, и вне мыслей) в течение всего дня. Я изредка бросаю на неё взгляд и думаю: «ах, да, я же читал эту книгу», а потом отвлекаюсь на что-то другое. И недели спустя, когда я уже начал другую книгу, я замечаю первую, с закладкой на 20-й странице, заброшенную.

Список дел предотвращает этот сбой: вы создаёте проект, представляющий чтение книги, и этот проект теперь отслеживается, и когда вы открываете список дел, вы видите его в списке активных проектов.

Как я использую Todoist

В Todoist каждая задача является частью проекта (который на самом деле следовало бы называть просто списком). Моя боковая панель выглядит так:

Скриншот моей боковой панели в Todoist, показывающий список проектов, описанных ниже.

Задачи — это список для разовых задач. В основном это домашние дела и то, что не подходит для других списков. Разгрузить посудомойку, ответить на это письмо и т. д. Единственное правило для этого списка — всё в нём должно иметь срок.

Продукты — тут всё понятно.

Идеи — это место, куда отправляются все полусформированные цели, намерения, идеи проектов и т. д. «Углубиться в метту», «научиться пользоваться логарифмической линейкой», «посмотреть на пингвинов в Мэнли», «написать приложение для ведения дневника» и «изучить PLT Redex». Я помещаю эти вещи сюда, чтобы они не жили у меня в голове. И время от времени я просматриваю этот список и превращаю что-то в настоящий, активный проект.

Блог — это как список идей, но специально для постов в блог.

Список для чтения — для медиа, которые я хочу потребить. Он разделён на: художественные книги, нехудожественные книги, технические книги, посты в блогах, статьи, игры, фильмы.

Циклы — для повторяющихся задач. Этот список разделён на секции по периодам: ежедневные, еженедельные и более редкие. Ежедневные повторяющиеся задачи — это такие вещи, как «принять витамин D», «медитировать» и задача по разбору входящих.

Проекты — это контейнер для настоящих проектов: цель, для достижения которой требуется выполнить несколько задач. Зачем выносить проекты в отдельные списки? Почему бы просто не использовать задачу верхнего уровня для представления цели проекта, а вложенные подзадачи — для шагов по его выполнению? Потому что наличие проекта в боковой панели — это один из механизмов, который я использую, чтобы не забыть о нём. Каждый раз, когда я бросаю взгляд на список дел, я вижу список активных проектов. Я могу заметить, если над чем-то давно не работали, и принять меры. В противном случае: с глаз долой, из сердца вон.

Энергия

Класс сложности задач, которые вы можете выполнять, снижается в течение дня.

Существует много метафор для понятия ментальной энергии. Например, теория ложек. Обычная метафора заключается в том, что «ментальная энергия» подобна батарее, которая разряжается в течение дня в большей или меньшей степени и пополняется во время сна.

Для меня энергия меньше похожа на батарею и больше на напряжение. Некоторым машинам для работы требуется пороговое напряжение. Ниже этого напряжения они не просто работают медленнее, они не работают вообще. Аналогично, разные категории деятельности имеют разные пороговые напряжения. Для меня это выглядит так:

Вещи, к которым у меня отвращение, то, что я интуитивно хочу отложить, потому что они вызывают болезненные эмоции, — это высоковольтные задачи.
Творческая, открытая работа требует высокого напряжения для начала, но как только вы начали, для её продолжения достаточно среднего напряжения.
Простые домашние дела, такие как уборка, загрузка белья в стиральную машину и т. д., — низковольтные.

И когда я просыпаюсь, у меня максимально возможное напряжение, и в течение дня оно снижается. И в этом ключевое отличие от теории ложек: ложки взаимозаменяемы во времени, а напряжение — нет. Для каждой категории деятельности есть определённый промежуток дня, когда я могу ею заниматься.

Когда я просыпаюсь, я выполняю свою утреннюю рутину, получаю несколько быстрых побед, а затем стараюсь взяться за то, чего боюсь больше всего, как можно раньше утром, потому что это время дня, когда у меня больше всего энергии и самоконтроля. Я делаю это и двигаюсь дальше.

(Ещё одна причина делать самые неприятные задачи первыми: если вы отложите это, скажем, на позднее утро, то почему бы не отложить ещё раз? И ещё, и ещё. А потом уже 7 вечера, и вы даже думать не можете об этой задаче, и уже поздно, и у меня нет энергии, так что я не смог бы сделать это, даже если бы захотел, так что давайте сделаем это завтра.)

А затем, когда я снял с себя это бремя, я работаю над проектами. Творческими, созидательными, интеллектуальными вещами. Тем, что действительно что-то меняет, а не является просто бессмысленными делами.

А когда у меня заканчивается энергия для творчества, я читаю.

А когда у меня заканчивается энергия для чтения, я убираюсь, иду в спортзал и делаю другие дела.

А когда садится солнце, всё начинает разваливаться: у меня ноль энергии, и проявляется ленивое поведение в поисках дофамина. Поэтому я принимаю мелатонин и стараюсь лечь в постель до того, как обезьянка мгновенного вознаграждения захватит власть.

Прокрастинация

Типология прокрастинации, подходы.

В моей онтологии существует три типа прокрастинации:

СДВГ-прокрастинация: вы хотите выполнить задачу, но не можете из-за отвлечения/гиперактивности.
Тревожная прокрастинация: вы знаете, что должны выполнить задачу, но не хотите, потому что это вызывает трудные эмоции.
Прокрастинация из-за паралича принятия решений: вы не знаете, как выполнить задачу, потому что она включает в себя решение, а вам трудно его принять.

СДВГ-прокрастинация

С этим типом справиться проще всего. Решение — это фармакологическое лечение СДВГ + наличие системы продуктивности и некоторых уловок.

Тревожная прокрастинация

Этот тип сложнее. Хорошо то, что вы когнитивно знаете, что нужно делать. Трудная часть — преодолеть отвращение.

В краткосрочной перспективе способ исправить это — делать, несмотря на страх. Принять тревогу. Просьба о помощи тоже работает, иногда вам просто нужен кто-то в комнате, когда вы нажимаете «отправить» в письме. Вы также можете использовать такие техники, как КПТ, чтобы рационально оспорить источник тревоги и, возможно, преодолеть его.

В долгосрочной перспективе: запишите вещи, которые вы откладываете из-за тревоги, и найдите общую нить или общего предка. Определив эмоциональную первопричину, вы можете работать над её устранением.

Прокрастинация из-за паралича принятия решений

И это самый сложный тип, потому что вы когнитивно не знаете, какой выбор правильный, и, вероятно, у вас много тревоги/отвращения по этому поводу. Многие вещи в жизни подвержены этому: у вас есть набор вариантов, есть веские аргументы за и против каждого, и у вас много неопределённости относительно результатов. И поэтому вы бесконечно об этом размышляете.

У меня нет хорошего общего решения для этого.

Разговоры с людьми помогают: с друзьями, терапевтами, Claude. Это работает, потому что размышления в одиночку имеют убывающую отдачу: вы быстро исчерпаете все мысли, которые у вас есть по поводу проблемы, и начнёте ходить по кругу. Часто люди предлагают варианты/соображения, о которых я бы никогда не подумал. Иногда, если повезёт, это всё, что нужно: кто-то упоминает вариант, который вы не рассматривали, и вы понимаете, о, всё было так просто.

Следует учесть, что размышления в голове по своей природе цикличны, потому что у вас ограниченная рабочая память, и вы неизбежно начнёте ходить по кругу. Здесь помогает запись. Отнеситесь к решению или к эмоциям, стоящим за ним, как к объекту исследования или инженерной задаче. Сядьте и напишите об этом эссе. Назовите аргументы, пронумеруйте пункты, ссылайтесь на предыдущие мысли. Превратите мысли в реальные, физические, управляемые сущности.

Интроспекция

Ведение дневника полезно для выявления неадаптивных паттернов и отслеживания вашего прогресса.

Я веду иерархический дневник в Obsidian. Иерархический, потому что у меня есть записи для дней, недель, месяцев и лет. Дерево каталогов выглядит так:

Journal/
Daily/
YYYY/
MM/
YYYY-MM-DD.md
Weekly/
YYYY/
YYYY-WW.md
Monthly/
YYYY/
YYYY-MM.md
Yearly/
YYYY.md

Утром я заканчиваю вчерашнюю запись в дневнике и начинаю сегодняшнюю. Каждое воскресенье я пишу обзор недели, первого числа каждого месяца — обзор предыдущего месяца, первого числа каждого года — обзор прошедшего года. Время, отведённое на каждый обзор, обратно пропорционально его частоте: так, месячный обзор может занять час, а годовой — целое утро.

Ежедневные обзоры довольно свободные по форме. Еженедельные и более редкие имеют больше структуры. Например, для еженедельных обзоров я составляю список значимых событий, произошедших за неделю. Затем я перечисляю, что прошло хорошо, а что — плохо. А потом размышляю, как я изменю своё поведение, чтобы следующая неделя прошла лучше.

Ведение дневника — ценная привычка. Я начал делать это по смутным причинам: я не был уверен, что хочу от этого получить, и прошло много времени (и долгие периоды, когда я этого не делал), пока это не стало регулярной, ежедневной привычкой. Я занимаюсь этим постоянно уже три года и могу определить преимущества.

Главное преимущество в том, что для изменения плохих паттернов их нужно заметить. А очень легко двигаться по замкнутой орбите, день за днём, и не замечать этого. Изложение на бумаге помогает заметить неадаптивные механизмы совладания. Перечитывание записей в дневнике помогает заметить: когда происходит событие типа X, я реагирую Y.
Сегодняшняя запись в дневнике — хорошее место по умолчанию для записи спонтанных заметок или мыслей. Часто я хотел что-то записать, но не знал, куда это пристроить (как вообще хранить эти маленькие обрывки мыслей?), и из-за незнания, куда это положить, я этого не делал. Сейчас я просто начинаю писать в дневнике. Позже, если это окажется ценным, я переношу это в другое место.
Создание записи в дневнике утром — это хорошая возможность просмотреть цели и приоритеты на день и явно их для себя повторить.
Последнее преимущество — ретроспектива: я могу посмотреть на прошлое и увидеть, как изменилась моя жизнь. И это часто положительный опыт, потому что то, что меня беспокоило, не сбылось, а то, с чем я раньше боролся, теперь даётся легко или, по крайней мере, легче.

С продуктивностью есть парадокс: когда вы достаточно прокачиваете исполнительные функции, вещи, с которыми вы раньше боролись, становятся обыденными. И то, что когда-то было потолком, становится новым полом. Вы больше не гордитесь тем, что сделали X, Y, Z, потому что это просто новая норма. Это как гедонистическая беговая дорожка. Вы можете чувствовать, что никогда не станете «продуктивным». Ведение дневника помогает бороться с этим, потому что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись.

Время

Управляйте временем на макроуровне с помощью календарей, на микроуровне — с помощью таймеров.

Чтобы управлять временем, вам нужен календарь (макро) и таймер (микро).

Макро

На макроуровне я использую календарь очень легко. В основном для социальных мероприятий (чтобы не забыть о событии и не запланировать два дела на одно время). Я также использую его для планирования спортзала: если цель — заниматься, скажем, пять раз в неделю, я планирую пять временных блоков для тренировок. Тренировки — это особый случай, потому что у них много временных ограничений:

Я занимаюсь ровно n раз в неделю.
Я занимаюсь не чаще одного раза в день.
Я занимаюсь вечером, что потенциально может пересекаться с социальными мероприятиями.
Есть ограничения по смежности, например, тренировать плечи за день до груди — плохо.
Есть как минимум один день отдыха, который нужно планировать стратегически (например, чтобы иметь максимальное расстояние между последовательными сессиями становой тяги).

Но за исключением этих двух категорий, мой календарь пуст.

Календарь может быть полезен вам как средство самоограничения. Если вы постоянно откладываете какой-то проект, потому что «не находите времени» на него: попробуйте создать временной блок в календаре и придерживаться его. Создание события в календаре — это, буквально, создание времени: это как вызов malloc_time().

Некоторые люди используют календарь как весь свой список дел. Я думаю, это может работать, если ваш список дел очень крупнозернистый: «купить продукты» и «сходить к стоматологу». Но у меня очень мелкозернистый список дел, и перенос моих задач в календарь сделал бы его перегруженным.

Ещё одна проблема с календарями — они слишком привязаны ко времени: если я создаю блок в календаре, чтобы что-то сделать, и не делаю этого, календарь об этом не знает. Это событие просто остаётся там, забытое, в прошлом. В списке дел всё переносится до тех пор, пока я явно не завершу задачу. В том же духе, календарь не подходит для сбора смутных идей и планов на будущее, в то время как списки дел для этого идеальны.

Микро

Проблема со списками дел в том, что они вне времени: нет чувства срочности. Вы смотрите на список и думаете: я мог бы сделать следующую задачу сейчас, или через пять минут, или через час. В дне всегда остаётся какое-то время. Или завтра. Вам нужен способ создать срочность.

Если у вас СДВГ, вы, вероятно, слышали о методе Pomodoro, пробовали его и бросили. То, как его преподносят, очень нейротипично: это поддерживающая структура для выполнения, но у людей с СДВГ часто проблемы с самим выполнением. И поэтому эта структура в некотором роде бессмысленна.

Метод хорошо работает в трёх типах контекстов:

Преодоление отвращения: когда у вас есть большое количество микрозадач, каждая из которых занимает от нескольких секунд до нескольких минут, но их количество и фактор неопределённости делают сумму кажущейся намного больше. Классический пример для меня — необходимость ответить примерно десяти разным людям. Реально, с каждым можно разобраться за 15 секунд. Один или два могут потребовать пару минут для составления более длинного ответа. Но часто я избегаю этих задач как чумы и тащу их через весь день.

Метод Pomodoro здесь работает, потому что вы, по сути, обмениваете (до) 25 минут боли на целый день тишины и покоя. Так что вы собираете все раздражающие мелкие задачи вместе, запускаете таймер и проходитесь по ним. И обычно вы заканчиваете минут за десять. И после этого чувствуете себя очень хорошо, потому что все эти раздражающие мелкие задачи выполнены.

Действительно удивительно, что может сделать немного искусственной срочности.
Начало: иногда проблема просто в том, чтобы начать. Это очень банально, но это правда. У вас есть что-то, что вы хотите хотеть делать, но не хотите делать. Я хочу хотеть прочитать эту книгу, изучить эту тему, написать этот пост в блог, поработать над этим программным проектом. Но я не хочу этого делать. Метод Pomodoro помогает вам начать.

Вы не обязуетесь закончить проект. Вы не обязуетесь работать месяцы, недели, дни или даже часы. Вы обязуетесь поработать полчаса. И если вы поработаете только эти полчаса: отлично, обещание выполнено. 30 минут в день в течение одного месяца — это 15 часов работы. И часто я запускаю 30-минутный таймер и в итоге работаю четыре часа, и, возможно, это хороший результат.
Остановка: с другой стороны, иногда проблема в том, чтобы остановиться. Если вы пытаетесь продвигать несколько проектов одновременно, и если вы гиперфокусируетесь на одном, это съедает время, выделенное для других. И в более широком смысле, слишком много времени, потраченного на один проект, может сорвать все ваши планы на день. Может быть, вы собирались пойти в спортзал в 6 вечера, но так увлеклись этим проектом, что уже 8:30 вечера, а вы всё ещё прикованы к экрану. Так что страдает спортзал, страдает ваш график сна и т. д.

Фактическая остановка, когда срабатывает таймер Pomodoro, может предотвратить чрезмерную однобокость.

Кроме того, пятиминутный перерыв в конце блока Pomodoro полезен. Это время, чтобы встать из-за компьютера, расправить плечи, практиковать осознанность — по сути, все те мелочи, которые вы хотите делать несколько раз в течение дня.

Тактики

Уловки, хитрости.

Выбор задач

Чтобы выбрать следующую задачу, берите либо самую короткую, либо ту, которую дольше всего откладывали.

Мне не нравится слово «приоритизировать», потому что у него есть два тонко различающихся значения:

«Слабая приоритизация» означает сортировку списка задач по некоторому неуказанному критерию, то есть установление порядка, в котором одни вещи предшествуют другим.
«Сильная приоритизация» — это сортировка списка специально по важности.

«Слабая приоритизация» — это то, что должен делать каждый: требуется мгновение, чтобы просмотреть список дел и перетащить задачи в более или менее тот порядок, в котором вы будете их выполнять. Это держит самые актуальные задачи вверху, куда естественно падает взгляд.

«Сильная приоритизация» — это ужасный алгоритм планирования задач. Одной только важности недостаточно.

Рассмотрим случай, когда у вас есть очень важная задача А, которая занимает много времени, и менее важная задача Б, которая занимает 5 минут. Например, написание эссе против ответа на электронное письмо. Что следует сделать в первую очередь? Я бы сначала выполнил Б, потому что это, в свою очередь, разблокирует последующие задачи для Б. Если вы ответите на письмо, а затем приступите к работе над задачей А, у другого человека будет время прочитать ваше письмо и ответить вам. И разговор продвигается, пока вы заняты другим.

Конечно, патологическая версия этого — когда вы выполняете только быстрые победы: все минутные мелкие дела делаются мгновенно, а большие задачи, требующие длительных периодов концентрации, откладываются на неопределённый срок.

Мой алгоритм выбора задач в основном таков: сначала делать самую короткую задачу, с двумя исключениями:

Зависшие задачи получают повышение приоритета. Если я создал задачу несколько недель назад или откладывал её много дней подряд, её нужно сделать сейчас.
Зависимость от контекста: если я работаю над определённым проектом, я предпочту сосредоточиться на задачах из этого проекта, а не из глобального списка дел.

Управление полем зрения

Чтобы что-то запомнить, поместите это в своё поле зрения. И наоборот: чтобы забыть, уберите это с глаз.

С глаз долой, из сердца вон. Следствие: чтобы держать что-то в уме, поместите это в своё поле зрения; чтобы убрать из мыслей, оставьте это вне поля зрения.

Мой стол очень спартанский: на нём монитор, мышь, клавиатура и несколько безделушек. Мой рабочий стол пуст. На нём нет файлов. В доке только те приложения, которые я часто использую. И на более высоком уровне я стараюсь поддерживать квартиру в чистоте и порядке. Потому что всё, что не на своём месте, — это отвлечение, визуальный шум. Это негативный аспект: то, что я убираю.

Позитивный аспект, то, что я держу в поле зрения: большую часть времени у меня на компьютере открыты два окна: список дел занимает левую треть экрана, правые две трети заняты тем окном, которое у меня открыто в данный момент, например:

Скриншот моего рабочего стола, показывающий Todoist в левой трети экрана и Emacs в правых двух третях экрана.

И так, с одного взгляда, я вижу:

Над чем я сейчас работаю.
Над чем я буду работать дальше.
Список активных проектов, чтобы я не забывал об их существовании.

Регулярные проверки проектов

Поддерживайте регулярный контакт с долгосрочными проектами.

Распространённый сбой у меня: я не могу закончить проект, потому что забываю, что вообще его начал. Или, что связано с этим: я позволяю проекту тянуться и тянуться, пока не пройдёт достаточно времени, чтобы мои интересы изменились, солнце для него зашло, и теперь его завершение — это мука.

Одна из причин, по которой я это делаю, заключается в том, что творческая/интеллектуальная работа часто требует (или кажется, что требует) длительных периодов непрерывного времени. Поэтому я откладываю работу над чем-то, пока не найду такой кусок времени. Который никогда не наступает. Время идёт, и проект начинает ускользать от моего внимания, по мере того как появляются другие новые и блестящие вещи.

И иногда я возвращаюсь к проекту через месяцы или годы, и я потерял столько контекста, что невозможно понять, что я вообще намеревался сделать. И тогда вы прокрастинируете ещё больше, потому что не хотите чувствовать вину за то, что взялись за проект и поняли, что он стал для вас странным и незнакомым.

Один из способов борьбы с этим — регулярные проверки проектов. Это может быть ежедневная или несколько раз в неделю повторяющаяся задача в Todoist, которая просто гласит: «потрать 30 минут на этот проект».

Вам даже не обязательно работать над этим: просто выделите пятнадцать минут, чтобы держать проект в уме и ничего больше. Если это творческое письмо, вы можете открыть документ Word и просто смотреть на него. Если это программный проект: прочитайте доску Jira и снова посмотрите на код. Ничего не пишите. Просто читайте код. Вероятно, у вас появятся несколько задач, так что запишите их. Думайте. Планируйте. Стройте структуры в своём уме, обновляйте кэши. Если можете делать — делайте, в противном случае — планируйте, а если не можете даже этого, — читайте.

Когда вы делаете это регулярно, когда вы находитесь в регулярном контакте с проектом, когда его форма ясна в вашем уме, у вас будут задачи на уме, вы больше не будете чувствовать, что вам нужна гигантская пустая взлётная полоса времени для работы над ним, вы сможете работать над ним короткими отрезками.

Чтобы управлять долгосрочной творческой работой, поддерживайте регулярный контакт. Это не значит работать над ними каждый день, но, возможно, смотреть на них каждый день.

Здесь работает метод Pomodoro. Установите таймер всего на 25 минут, чтобы поддерживать связь с проектом.

Централизуйте свои входящие

Перенесите все задачи, в широком смысле, в один список дел.

Жизнь полна входящих:

Электронная почта
Личные сообщения в Twitter, iMessage, WhatsApp, Signal, Discord и т. д.
Закладки в Twitter
Закладки в браузере
Ваша папка «Загрузки».
Сообщения в моём почтовом ящике myGov.
Физический почтовый ящик в моей квартире.

Это входящие, потому что они со временем заполняются и требуют действий для опустошения. Вы также можете думать о них как о маленьких, специфичных для домена списках задач. «Централизация ваших входящих» означает перенос всех этих задач из их разрозненных хранилищ в один, центральный список дел.

Например, у меня есть ежедневная задача под названием «разобраться», чтобы очистить цифровые входящие:

Просмотреть все мои коммуникационные приложения (электронную почту, Discord, личные сообщения в Twitter и т. д.) и разобрать непрочитанные разговоры: если что-то требует ответа, я либо отвечаю немедленно, либо создаю задачу ответить позже, чтобы не забыть.
Разобрать содержимое моей папки «Загрузки».
Просмотреть закладки в Twitter/браузере и превратить их в задачи (например, если я добавил в закладки статью, задача — прочитать статью).

Таким образом, мне в основном удаётся справляться с коммуникациями.

Ноль входящих

Все входящие должны быть на нуле.

Вы, вероятно, слышали о «ноле входящих». Звучит как совет уровня LinkedIn. Но если вы боретесь с коммуникациями, с своевременными (или вообще) ответами людям, «ноль входящих» — это хорошая стратегия. Есть две причины, вкратце:

У «ноля входящих» нет ложноотрицательных результатов: если почтовый ящик пуст, вы знаете, что со всем разобрались.
Важные сообщения имеют свойство «маскироваться» среди неважных.

И, как и всё: прежде чем это станет привычкой, это кажется невероятно трудоёмким и затратным по времени. Но как только это становится привычкой, это почти не требует усилий.

Итак, приведу пример. Я прихожу на работу и читаю четыре письма. Три можно было сразу заархивировать, одно требовало ответа. И я сказал себе: «О, я займусь этим через секунду». А потом отвлёкся на другие задачи. И в течение дня я продолжал поглядывать на почтовый клиент и думать: «Да, я займусь этим». В конце концов я привык к этим четырём письмам: они стали «новой нормой», а то, что нормально, не требует действий. Я думал: если эти письма там, и я их уже видел, то, вероятно, всё в порядке. В конце дня я снова посмотрел на входящие и увидел: подождите, нет, одно из этих писем было на самом деле важным. Это и есть сбой режима «входящих больше нуля»: важное прячется среди неважного, так что быстрый взгляд на список дел не показывает ничего очевидно неправильного. С другой стороны, при «ноле входящих», если вы видите хотя бы одно письмо в ящике, вы знаете, что есть работа, которую нужно сделать.

«Ноль входящих» устраняет двусмысленность. Если во входящих есть хоть что-то, вы однозначно знаете, что у вас есть задача для выполнения. Если во входящих ничего нет, вы однозначно знаете, что делать нечего. «Ноль входящих» освобождает вас от ложноотрицательных результатов, когда вы думаете, что разобрались со своей корреспонденцией, но есть какое-то важное письмо, замаскированное среди тривиальных, на которое вы не ответили.

Проблема с реализацией «ноля входящих» в том, что большинство коммуникационных приложений (таких как Discord, Slack, iMessage и т. д.) не имеют концепции входящих, а только флаг прочтения/непрочтения для разговоров. Поскольку нет разделения между входящими и архивом, требуется больше дисциплины, чтобы убедиться, что на каждый разговор дан ответ.

Банкротство входящих

Если почтовый ящик переполнен, заархивируйте его так, чтобы можно было восстановить.

К тому времени, как я начал становиться организованным, я уже накопил тысячи закладок, непрочитанных писем, файлов в папке «Загрузки», бумаг в моём физическом почтовом ящике и т. д. Разобрать всё это было бы геркулесовым трудом. Поэтому я этого не сделал. Все неорганизованные файлы я упаковал в папку и бросил в свою папку Attic (Чердак). Электронные письма? Заархивировал. Закладки? Экспортировал в HTML, заархивировал экспорт и удалил их из браузера.

В идеале это следует сделать один раз, в самом начале.

И архивируя вещи, а не удаляя их, вы оставляете возможность, что в какой-то момент в будущем вы сможете разобраться с некоторыми из этих вещей. Разобрать старые закладки, отсортировать файловую систему и т. д.

Делайте это на своих условиях

Переносите задачи, вызывающие отвращение, в среду, которую вы контролируете.

Если вам неприятно что-то делать по эмоциональным причинам, один из способов преодолеть это отвращение — делать это как можно больше на своих условиях.

Пример: вам нужно заполнить какую-то государственную форму. Вам это неприятно, потому что вы боитесь сделать ошибку. И одна только мысль об открытии формы наполняет вас ужасом. Итак, возьмите поля из формы и сделайте для них электронную таблицу. Если шрифты/цвета/эмодзи и т. д. делают это более личным или похожим на то, что вы спроектировали и создали. Затем заполните форму в электронной таблице. А потом скопируйте значения в форму и отправьте.

Это помогает, потому что вместо выполнения задачи в этой внешней, угрожающей вам области, вы выполняете задачу в своей собственной области, на своих собственных условиях.

Другой пример: у вас есть электронное письмо, на которое нужно ответить, и вы из-за этого беспокоитесь. Одно только открытие почтового клиента вызывает у вас неприятные ощущения. Вместо этого попробуйте составить письмо в другом месте, скажем, в текстовом редакторе. Смена обстановки меняет эмоциональную коннотацию: вы не отвечаете на письмо, вы пишете текст. Вы даже можете думать об этом как о художественном произведении, псевдоэпиграфике.

Замените прерывания опросом

Отключите уведомления, проверяйте сообщения как отдельную задачу.

«Прерывания» — это уведомления, которые приходят в непредсказуемое и часто неудобное время. «Опрос» — это ручная проверка источника уведомлений на наличие того, что требует действий.

Очевидное преимущество замены прерываний опросом в том, что вас не прерывает уведомление. Менее очевидное преимущество в том, что когда уведомления размазаны по всему дню, они легко могут проскользнуть сквозь пальцы. Что-то приходит, когда вы заняты, вы смахиваете это, забываете, и через несколько дней понимаете, что забыли ответить на важное сообщение. Опрос сфокусирован: вы выбрали отрезок времени, вы намерены систематически просмотреть уведомления. Вместо случайных островков прерываний в течение дня у вас есть несколько коротких, сфокусированных блоков для просмотра уведомлений. Часто я получаю письмо, когда я на телефоне, и думаю: «Ну, я не могу ответить, печатать на мобильном ужасно, я в поезде и т. д.». Опрос обычно происходит за моим столом, так что у меня нет оправданий: я в правильной обстановке и в правильном ментальном состоянии.

Это так банально. «Поставьте телефон в режим „Не беспокоить“ и отключите уведомления». И всё же это работает. Долгое время я сопротивлялся этому, потому что стремлюсь быть человеком, который получает сообщение и отвечает в течение нескольких минут. Но я не замечал, насколько уведомления мешали моей концентрации, пока однажды случайно не поставил телефон/компьютер в режим «Не беспокоить» и не провёл чудесно продуктивный, свободный от отвлечений день.

Партнёр по подотчётности

Попросите кого-нибудь посидеть рядом с вами, пока вы работаете.

Если вам трудно работать над чем-то, работайте рядом с другим человеком. Установите таймер и скажите ему, чего вы собираетесь достичь, а когда таймер закончится, расскажите, как у вас получилось. Простое присутствие других людей может облегчить преодоление отвращения. Вот почему коворкинги полезны.

Если у вас нет никого рядом, вы можете попробовать Focusmate. Это работает для некоторых людей.

Иногда я начинаю разговор с Claude, излагаю свои планы на день и обновляю Claude по мере выполнения дел. Если я застрял или мне нужна помощь в преодолении прокрастинации, я могу попросить Claude о помощи, и это легче сделать в текущей беседе, потому что у Claude уже есть необходимый контекст, так что мне не нужно описывать, с чем я борюсь, ab initio.

Сначала планируй, потом делай

Разделяйте планирование и действие, чтобы, если вы отвлечётесь во время действия, вы могли вернуться к планам.

Разделение планирования и выполнения может быть полезным. Во-первых, потому что планирование/выполнение требуют разных видов умственной энергии. Когда вы слишком устали, чтобы делать, вы часто всё ещё можете планировать. Во-вторых, потому что, разделяя их, вы можете оглянуться назад и увидеть, насколько полезен был план, насколько вы его придерживались, и затем стать лучше в планировании.

В-третьих, и это самое важное, потому что для людей с СДВГ выполнение может быть источником отвлечений, которые мешают другим задачам. Из книги «Склонные к отвлечению»:

Первый пункт в списке касался леденца от кашля. Когда я прочитал его, я спросил её об этом.

«О, — ответила она, — это о леденце от кашля, который кто-то оставил на приборной панели нашей машины. На днях я увидела леденец и подумала: надо бы его выбросить. Когда я приехала на свою первую остановку, я забыла отнести леденец в мусорное ведро. Когда я вернулась в машину, я увидела его и подумала: выброшу на заправке. Заправка промелькнула, а я так и не выбросила леденец. Ну, и так прошёл весь день, леденец всё ещё лежал на приборной панели. Когда я приехала домой, я подумала: заберу его с собой и выброшу. За то время, что я открывала дверь машины, я забыла о леденце. Он приветствовал меня, когда я села в машину на следующее утро. […]

Это была такая классическая история про СДВГ, что я стал называть это «знаком леденца от кашля», когда человек постоянно испытывает трудности с выполнением планов на поминутной, даже посекундной основе. Это не столько из-за прокрастинации как таковой, сколько из-за того, что суета момента прерывает или мешает работе цепей памяти. Вы можете встать со стула, пойти на кухню за стаканом воды, а затем на кухне забыть, зачем вы туда пришли.

Выделение моё.

Когда я замечаю такую микро-задачу, мой инстинкт — не делать её, а занести в список дел. Затем я пытаюсь сделать её немедленно. И если я отвлекусь на полпути, она всё ещё там, в списке дел.

Практический пример — то, что я называю обзором квартиры. Когда я убираю квартиру, я начинаю с того, что хожу по ней, замечаю всё, что нужно исправить, и создаю для этого маленькую задачу. Даже что-то такое простое, как «переместить книгу с кофейного столика на книжную полку». Но я ничего не начинаю, пока обзор не будет закончен. И когда обзор закончен, я его выполняю. И если я отвлекусь на полпути уборки квартиры, у меня есть задачи в списке, к которым можно вернуться.

Сход с рельсов

Проанализируйте, что разрушает вашу продуктивность, и избегайте этого.

Через интроспекцию вы можете обнаружить поведение, которое сбивает вашу продуктивность с пути.

Тренировки с отягощениями утром сбивают с толку весь день. Кардио — это нормально, но если я поднимаю тяжести утром, остаток дня я работаю на -40 IQ. Самое когнитивно требовательное, что я могу сделать, — это помыть посуду. Я не уверен, в чём физиология: может быть, это истощение запасов гликогена, или побочные продукты усталости, плавающие в моём мозгу, или ЦНС занята перестройкой моторной коры. Суть в том, что я стараюсь делать когнитивно-требовательные вещи утром, а тренироваться вечером.

Движение тоже делает это. Я полагаю, это «Г» в СДВГ: гиперактивность. Раньше я много ходил взад-вперёд: надевал наушники, часами ходил по комнате, мечтая. В некоторые дни я ходил так много, что у меня болели ноги. Чтобы думать, мне нужно быть в движении. Но иногда я уже достаточно подумал, и пора делать.

Музыка тоже сбивает меня с толку. Если я начинаю слушать музыку, очень скоро я начинаю ходить по комнате, и всё кончено. Музыка — это почти как обратный метилфенидат: она делает меня беспокойным, умственно гиперактивным и невнимательным.

Итак, чтобы быть продуктивным, я должен не слишком много двигаться, быть в тишине и не перегружать свой мозг упражнениями.

Использование невротизма для победы над СДВГ

Если организованность доставляет вам удовольствие, тратьте больше на организацию вашей системы продуктивности.

В некотором смысле, наличие действительно сложной системы продуктивности — это как попытка использовать невротизм для победы над СДВГ, использовать высокий невротизм для победы над низкой добросовестностью. В этом есть доля правды, конечно (см. мастерство рутины).

Но вот в чём дело: вы должны играть на своих сильных сторонах. Вы должны. Если вам нравятся порядок, системы и планирование, но вы боретесь с выполнением, то, да, для вас может сработать тратить больше энергии на атрибуты продуктивности (убеждаясь, что ваш список дел правильно отформатирован, организован и т. д.), если это перетекает в облегчение выполнения реальных, значимых вещей.

Например: мне нравятся эмодзи в моём списке дел. У домашних дел есть эмодзи 🧼, у задач по коммуникациям — эмодзи ✉️. В таком духе. Это позволяет с одного взгляда понять, какие дела мне предстоят, сгруппировать их по категориям. Но Todoist не поддерживает иконки-эмодзи для задач, в отличие от Notion, поэтому добавление эмодзи требует немного больше усилий: мне нужно открыть Raycast, найти нужный эмодзи и вставить его в заголовок задачи. Это добавляет немного трения каждый раз, когда я создаю задачу, но преимущество в том, что мне больше нравится пользоваться списком дел.

Мастер рутины

Избегайте траты слишком большого количества продуктивного времени на бесполезные дела.

Антипаттерн продуктивности: слишком увлекаться «быстрыми победами».

В интернете есть такая шутка или мем о человеке, у которого огромная, колоссальная система продуктивности, но он ничего не делает. У него пять приложений со списками дел, и всё категоризировано, проиндексировано и отсортировано, но его материальный результат равен нулю. Он выполняет сто задач в день, и когда вы спрашиваете, что это за задачи, это «почистить зубы» или «переставить книги на полке». В этом много правды.

Каждая задача попадает в одну из двух категорий: быстрые победы и всё остальное. Жизнь не состоит из быстрых побед. Творческая, созидательная, открытая работа требует длительных периодов сосредоточенной работы. Нужно делать много неприятных, вызывающих отвращение вещей. Но быстрые победы бесконечны: всегда найдётся какая-нибудь микро-задача по дому, например.

У меня нет конкретного совета, как этого избежать. Но вы должны замечать, если вы это делаете, и корректировать курс.

Пробуксовка

Не позволяйте прокрастинации по одной задаче сорвать всё остальное.

Плохой сбой у меня: у меня есть задача T, которую я должен сделать, но не могу из-за какого-то отвращения. Но когда я пытаюсь работать над другими вещами, в моей голове звучат сигналы тревоги, говорящие мне работать над T, потому что ты откладываешь это так долго, а жизнь конечна, и годы коротки, и всё такое. В итоге, из-за того, что одна вещь заблокирована, всё останавливается. Это очень раздражающее состояние.

И у меня нет идеального решения, но я пытаюсь справиться с этим, применяя чувство пропорциональности, «кесарю кесарево» и т. д. Вы не можете игнорировать T вечно, с другой стороны, вы, вероятно, не решите её в ближайшие десять минут. Но вы можете ограничить время для T: выделять какой-то отрезок времени каждый день, чтобы попытаться продвинуться в ней или, по крайней мере, обойти её, например, попросить друга о помощи. А остаток дня вы можете посвятить продвижению других дел.

Добавляйте поездки в календарь

Рассчитывайте время в пути заранее, чтобы не опаздывать.

Я хронически опаздываю. Поэтому, если у меня есть событие в календаре, например, вечеринка у кого-то дома, я захожу в Google Maps и измеряю время в пути (от моего дома или откуда я, скорее всего, буду ехать) до места назначения и создаю для этого временной блок. Например, если дорога к стоматологу и обратно занимает 30 минут, вот как выглядит мой календарь:

Скриншот моего календаря, показывающий событие похода к стоматологу, обрамлённое двумя событиями поездки к стоматологу и обратно.

Это гарантирует, что я выйду из дома вовремя. Если это что-то особенно важное, я часто добавляю 15 минут к блоку поездки в качестве буфера.

Выбор инструментов

Используйте инструменты, которые эффективны и вам нравятся.

Какое приложение для продуктивности мне использовать? Reminders? Linear? Todoist? Bullet journal?

Используйте то, что приятно и работает. Вот и всё. Лично я использую Todoist. Многие думают, что приложения со списками дел — это товар широкого потребления, но когда у вас приложение открыто 98% времени работы за экраном, мелкие нюансы действительно имеют значение. Я пробовал использовать Reminders, Linear в качестве своих списков дел и создавать свой собственный. Моя продуктивность всегда страдает, и я всегда возвращаюсь к Todoist.

Одно приложение лучше, чем два: чем больше разрозненных вещей, на которые вам нужно обращать внимание, тем хуже.

Если вы разработчик программного обеспечения, я настоятельно не советую создавать своё собственное, что является ужасной формой прокрастинации для творческих людей.

Ресурсы

How To Do Things описывает дружелюбную к СДВГ версию метода Pomodoro. Это 50-страничный PDF без воды, так что его стоит купить, чтобы поддержать авторов, которые не тратят время читателя впустую.
Getting Things Done содержит много хороших советов (например, выгрузить весь свой мозг в список дел), но он несколько нейротипичен в том, что предполагается, что у вас не будет проблем с фактическим выполнением задач.

Благодарности

Спасибо Кэмерону Пиннегару за рецензирование.